都知道夏天“吃苦”有益，如何避免把苦味食物做成“黑暗料理”？

俗话说“入夏吃苦，胜似进补”，很多人知道“吃苦”健康，但不知道具体好在哪里，而且苦味食物味道特殊，稍有错误操作，可能一道营养健康餐瞬间翻车，变成“黑暗料理”。

我很苦，可是我很营养

医生经常说，高血压的人群应该减少盐分的摄入，而苦味食物正正能发挥这个作用。

陆军军医大学祝之明团队发现：

长期在饮食中加一些苦瓜提取物，可恢复舌头上皮组织中由TRPM5介导的对高盐饮食的厌恶感，从而减少食盐摄入，降低血压，减轻心血管系统所受的损害。另外，苦瓜提取物中的主要活性成分——葫芦素E也可抑制血管收缩。

苦味食物各有营养特长，种类还不少，蔬菜、水果、饮品都有份。

蔬菜类：苦瓜、丝瓜、黄瓜

以苦瓜为代表的葫芦科植物，其中含有多种不同结构的葫芦素。黄瓜、丝瓜都属于葫芦科蔬菜，所以有时吃到一根苦黄瓜，千万不要惊讶。此外，苦瓜中含有的葫芦烷型三萜化合物（即苦瓜皂苷），被认为有降血糖的活性，较适合血糖高的人群食用。但同为葫芦科的瓠（hù）子瓜，如味道发苦则可能让人中毒，一定马上停止食用。

水果类：橘子、柚子、橙子

最主要的两种苦味成分就是柚皮苷和柠檬苦素。油皮苷属于类黄酮化合物，具有很强的抗氧化性，橙皮“去火”的功效就来源于此。

柠檬苦素是“萜类化合物”，在多项研究中被证实有抗病毒、抗氧化、抗炎镇痛和防治动脉粥样硬化等多种生物活性。

饮品类：茶叶、咖啡、可可

它们的苦味都来源于两大类成分：多酚和生物碱。多酚具有极强抗氧化性，茶多酚种类很多，其中主要是儿茶素类物质。

可可中则含大量的可可黄酮，这些苦味成分已经被证明对心血管疾病、高血脂等多种健康问题有改善作用。咖啡因，学名叫咖啡碱，苦味极强，除了能够兴奋神经外，对血糖调节也有一定作用。

温馨提示：还有一大类苦味物质，来源于植物的种子，比如苦杏仁中的杏仁甙、莲子心中的莲心碱等，这些苦味成分大多毒性较大，不要轻易大量食用。

苦瓜怎么做才好吃？

3个贴士

△一般情况下，表面凹凸感比较明显的苦瓜比较苦，如果怕苦，可以选择买表面比较平滑的苦瓜。相反如果喜欢“重口味”一点的，可以选择表面颗粒大的、纹路密的，口感味道一定超乎你的想象。

△用勺子或筷子把苦瓜里面的籽、白色的部分全部刮干净，去掉瓤的苦瓜能除去大部分的苦味。

△苦瓜焯水后能去除一些苦味。焯水时放入少许油和盐，做好的苦瓜会更加翠和更加脆。

苦瓜做法学起来

入门级：苦瓜炒鸡蛋

做法步骤：

01

苦瓜去掉白色瓤后，用开水稍微焯煮。实在怕苦可以先用盐腌制苦瓜，用手抓匀后用盐的渗透压将苦水杀出，冲洗后在焯水。

02

准备食材，香干切块，喜欢辣的可以切小段红椒备用。备好蛋液，油温2~3成热，中小火倒入锅中，用筷子快速滑散即可，炒出备用。

03

下锅开炒。加少许油，下入葱姜、豆干煸香，加入半勺糖、鸡精、一点点胡椒粉调味，再下入红椒、苦瓜大火翻炒。最后加入摊好的鸡蛋，出锅前加入几滴香油，即可完成~

进阶级：苦瓜酿虾肉

做法步骤：

01

苦瓜去瓤，切成圆块焯水后泡在冷水中备用；胡萝卜洗净去皮，150g青虾仁洗净去虾线，还有泡发好的香菇，均切丁。

02

虾仁丁中放入胡萝卜丁和香菇丁，打入1颗鸡蛋，再加入半勺料酒、半勺生抽、半勺盐和半勺白胡椒粉。顺着同一方向搅拌至起劲后，盖上保鲜膜，腌制15分钟左右。

03

将馅料酿入苦瓜中，压实。待蒸锅水煮沸时，入蒸锅大火蒸10分钟。

04

取一锅，将蒸出的汤汁倒入锅中，加1勺生抽，再加入少许淀粉水勾薄芡。将调好的芡汁淋在苦瓜上，苦瓜酿虾肉完成！

高玩级：凤梨苦瓜鸡

做法步骤：

01

将凤梨、鸡腿肉切块备用。将苦瓜横切两半后去瓤，再斜刀切成薄片备用。

02

锅中倒入少许油，油热后，放入鸡腿肉煎炒。待鸡腿肉炒至金黄，倒入备好的苦瓜和凤梨翻炒。

03

加入适量盐调味，翻炒均匀后，加水滚煮。

04

加入两匙白胡椒调味后，将煮好的苦瓜凤梨鸡倒入砂锅盛出。

你们学会了吗？

苦瓜是适合糖尿病、高血压朋友们吃的好食材，但是单靠某一种食材是不足以把血糖血压降下来的。所以，除了吃，日常生活习惯以及在医生的指导下服用降血糖、降压药物同样重要。如果实在不爱吃苦，也不必勉强自己。

资料、图片|生命时报、日食记、BTV暖暖的味道

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